белки
углеводы
жиры
витамины
минералы
вода
1-3 — энергетические питательные вещества; остальные нужны для в основном для переработки углеводов, белков и жиров в энергию.

Рассчитаем индивидуальные потребности в питательных веществах:
на 1 кг веса потребность:
белка и жира – 1,5 г углеводов – 7,5 г.

Белок — основной строительный материал, допускать его «недостаточность» нельзя.
Оговорюсь на счет усваиваемости белков организмом:
Животные белки из мяса и рыбы – 95%
Соя – 50-60%
Выводы делаете сами!!!

Углеводы – лучше получать в виде сложных углеводов – полисахаридов. Овощи (фасоль, морковь, картофель, кукуруза, брокколи), фрукты – это для вас идеально. Кушаете зерновые каши, хлеб грубого помола и пшеничный отруби. Все это богато клетчаткой.

Жиры – основной источник энергии, участвуют в обмене веществ. В рационе должны быть: сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба. В идеала четвертую часть общего количества жиров вы должны получать в виде растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного или соевого)

Минералы
Кальций – необходим для построения скелета. Содержится в молочных продуктах, особенно в твороге, яйцах.
Фосфор – формирует косную, мышечную и нервную системы. Источник: мясо, печень, мозги, рыба, сыр, творог, гречневая, ячневая и овсяная крупы.
Железо – обеспечивает нормальный процесс пищеварения. Содержится в яблоках, чернике, грибах, гречке, соя, мясе, печень, яйцах.
Йод – необходим для нормального функционирования щитовидной железы матери и формирования её у крохи. Источник: морская рыба, морепродукты, водоросли (в т.ч. морская капуста).
Фтор – развивает косную систему и эмаль зубов. Содержится в мясе, рыбе, молоке, зелени, фруктах.
Медь – участвует в кроветворении и обменных процессах. Его источник – печень, рыба, желток, орехи, бобовые.

Будущей мамочке не стоит забывать и о витаминах. Лучше всего купить полноценный комплекс, разработанный специально для будущих мам.

Регулярность
Если вы имеете обыкновение пропускать один из приемов пищи или откладываете еду на более удобное время, то теперь самый удобный момент изменить этот порядок. В первую половину беременности можно сохранить обычное четырех разовое питание. Это необходимо, чтобы поддержать оптимальное обеспечение плода глюкозой. Во второй половине – увеличьте количество приемов пищи до 5-6 раз. Но порции должны быть не большие, чтобы избежать вздутие живота.

Непосредственно меню
Первая половина беременности

Завтрак Молочная каша с маслом (варианты: вареное яйцо или яичница), хлеб, сыр, чай или кофе с молоком
Обед Салат или винегред, суп вермишелевый на курином бульоне, кусочек отварной курицы с рисом или тушеной морковью, компот из сухофруктов
Полдник Свежий творог со сметаной, фрукты, чай
Ужин Отварная или жареная рыба с картофельным пюре, салатик из свеклы с черносливом, чай с печеньем или вафлями
На ночь Стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурта

Вторая половина беременности

Завтрак Молочная каша с маслом (варианты: два отварных яйца), хлеб с маслом, сыр, сладкий чай с молоком
Обед Салат с мясом, морковью, помидором, зеленью, суп овощной на мясном бульоне, отварной язык с овощным рагу, фруктовый сок
Полдник Творожная запеканка со сметаной, фруктовый сок
Ужин Винегрет, кусочек отварной рыбы, чай с выпечкой. Как вариант – омлет, хлеб с маслом, отвар шиповника
На ночь Стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурта

P.S. на протяжение всего дня не забывайте о свежих овощах и фруктах между приемами пищи.

а еще посмотри здесь об упражнениях, питании… http://materinstvo.ru/sub/preg/
И растите здоровенькими ,пузатики!!!)