Однако с ростом информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Преимущества завтрака

Исследования привычек питания показывают, что регулярное потребление завтрака может:
• Сократить опасность ожирения и снизить уровень холестерина в крови
• Снизить инсулиновую резистентность (состояние, которое увеличивает риск возникновения диабета-2 и сердечных заболеваний)
• Улучшить память
• Свести до минимума перекусывание или переедание во время последующих приемов пищи
• Увеличить усвоение основных питательных элементов, запасы которых редко пополняются за счет других приемов пищи
• Улучшить учебные показатели у детей и подростков.

Хотя нам кажется, что пропустив завтрак, мы экономим на калориях, данные исследований говорят о другом.
Обследование 3,000 взрослых, которые потеряли в весе около 12 кг и поддерживали новый вес более года, показало, что около 90% из них завтракали почти во все дни недели.

Интересно, что те, кто ел завтрак, и те, кто его пропускал, потребляли почти одно и то же количество калорий в день. Другими словами, те, кто пропускал завтрак, восполняли недобранные утром калории в течение дня.

Кроме того, исследования, проведенные на медицинском факультете Массачуссетского университета обнаружили, что те, кто пропускает завтрак, в 4.5 раза больше склонны к ожирению, чем те, кто регулярно завтракает.

Качество завтрака очень важно

Не забывайте, что качество завтрака не менее важно, чем сам завтрак. Завтрак – отличная возможность начать накапливать те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых злаков, рекомендуемые для оптимального здоровья.

Национальная Академия наук рекомендует взрослым ежедневно потреблять 21-38 граммов клетчатки. Это проблема для тех, кто предпочитает завтрак с низким содержанием клетчатки или вообще не завтракает.

Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. Кроме того, добавление белка – из морских продуктов, нежирных молочных продуктов, птицы без кожи, яиц или их заменителей – также помогает справляться с голодом.

Нет времени на завтрак?

• Намажьте ломтик цельнозернового хлеба арахисовым маслом, положите внутрь банан и подайте с нежирным или соевым молоком
• Положите в цельнозерновую питу нежирный творог и ломтики консервированных персиков
• Приготовьте заранее цельнозерновой корнфлекс (3-4 г клетчатки на порцию) и положите вместе с сухофруктами и орехами в пакетик. Утром съешьте его с нежирным молоком или йогуртом
• Попробуйте цельнозерновые крекеры, сыр и виноград
• Смешайте простое быстрорастворимое толокно с сухофруктами, орехами и щепоткой корицы
• Возьмите с собой ломтик фрукта, нежирное или соевое молоко и домашнюю булочку, которую вы испекли в выходные и заморозили в морозилке (замените хотя бы половину муки в рецепте на цельнозерновую муку и добавьте в тесто овощи, орехи и/или фрукты).

Не любите традиционный завтрак?

Выбирайте цельнозерновые виды хлеба, крекеров, питы и употребляйте их со следующими продуктами:
• Паста из лососины, приготовленная из нежирного творога, консервированного лосося и ваших любимых травяных приправ
• Хумус с натертой морковью и изюмом
• Остатки цыпленка или индюшки (без кожи) с низкокалорийным майонезом и клюквенным соусом
• Бобовая паста с листьями салата, ломтиками помидора и огурца
• Нежирный сыр фета с грецкими орехами и финиками
• Сельдерей и ломтики яблока с арахисовым